Hoy en día existen tantas dietas como personas. La dieta keto, la dieta del ayuno intermitente o la dieta Perricone son algunos de los ejemplos que podemos encontrar en internet.
Lo primero que debemos tener en cuenta es que para que una dieta nos ayude a perder peso siempre debe ser baja en calorias. Cuando engordamos es porque comemos más calorías que las quemamos. Para poder adelgazar hay que seguir una dieta con deficit calórico que obligue a nuestro cuerpo a quemar las reservas para realizar sus funciones y así reducir la cantidad de grasa corporal almacenada en nuestro cuerpo. La clave no está en comer menos, sino en comer mejor y tener un estilo de vida saludable y activo.
El principal enemigo de una dieta es la frustración y el aburrimiento, ya que nos hace abandonarla a los pocos días de haber comenzado. Es por ello, que queremos proponeros una dieta baja en calorias y muy facil de seguir.
¿Cómo es una dieta baja en calorías?
Una dieta baja en calorias es aquella que le permite a nuestro cuerpo mantener un deficit calórico. es decir, consumir menos calorías de las que suelen venirpero recortándolas con la cabeza, no eliminadas, para conseguir una pérdida de peso saludable y constante, sin pasar chamber.
¿Qué comer en una dieta baja en calorías?
Los alimentos clave en una dieta baja en calorías son aquellos que nos sacian, pero que no tienen un alto contenido calórico. En este grupo de alimentos encontramos los altos en fibra o con un bajo índice glucémico:
- Frutas y verduras. Cuanta más verdura y frutas tomes (dentro de unos límites), más llena te sentirás. Además, estos alimentos tienen muy pocas calorías.
- Proteínas de alta calidad. Reduce el consumo de carnes rojas y procesadas, y sustitúyela por el consumo de otras más saludables como las carnes magras o como las proteinas de los vegetales, las del pescado o el huevo.
- grasas saludables. Como puedes conseguir con los pescados ricos en omega 3, al aguacate, al aceite de oliva o los frutos secos. Es verdad que las grasas aportan muchas calorias por lo que debe limitar su consumo, pero nunca eliminarlo porque son saciantes y beneficiosas para la salud.
- cereales integrales. Apostar por cereales 100% integrales nuestro hará sentir a nuestras más saciadas, es que su viola en fibra.
¿Qué alimentos debo evitar en una dieta baja en calorías saludable?
En una dieta baja en calorias saludable debemos evitar aquellos alimentos que contienen calorias vacias, que son aquellos que no portan ningun nutriente que el cuerpo necesita.
- Refrescos y zumos con azúcar
- bolleria industrial
- Derivados cárnicos: salchichas, patés…
- Comida frita
- salsas industriales
¿Cómo seguir una dieta baja en calorías?
Como hemos comentado, el principal enemigo de la dieta es la frustración y el aburrimiento. Por ello, te dejamos algunos consejos para que te sea más sencillo cumplir con tu objetivo.
- La comida también entró por los ojos. El modo en el que preparamos los alimentos y los disponemos en el plato también es importante.
- La organización es la clave. Tener un menú semanal ya preparado nos ayuda a simplificar todo el proceso.
- Secuenciarlo. Si en tu día a día no tienes mucho tiempo para cocinar, puedes optar por recetas más sencillas, pero igual de equilibradas y sabrosas.
- No culpabilizarte nunca. Puede que tenga lugar en el paso más importante. Si algún día te saltas la dieta no pasa absolutamente nada. Sin embargo, si esta situación se repite de manera constante igual debes buscar otro tipo de dieta que se adapte más a todos los gustos y necesidades.
¿Cómo debe ser una dieta saludable baja en calorías?
Una dieta saludable es aquella que nos Proporciona todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Para que cada plato de nuestra dieta baja en calorias sea saludable, podemos seguir el esquema del plato de Harvard. Según una guía elaborada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, la mitad de nuestro plato siempre debe estar compuesto por vegetales. La otra mitad se divide a su vez en dos partes: un cuarto correspondería a las proteínas y el otro cuarto, a los hidratos de carbono integrales.
Menú de 7 días de la dieta baja en calorías
lunas
- Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con rodajas de tomate natural y aceite de oliva.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Ensalada de quinoa, tomate y mozzarella con pollo + 1 pieza de fruta.
- Merienda. Yogur con frutos secos.
- Cena. Pastel de verduras al horno con huevo + kéfir.
martes
- Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con aguacate.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Judías verdes con patata + merluza al vapor + 1 pieza de fruta.
- Merienda. 6 nueces + 1 onza de chocolate negro.
- Cena. Crema de calabaza + pollo a tiras salteado con verduras + yogur natural sin azúcar.
miércoles
- Desayuno. Café o té + copos de avena cocidos con canela y leche.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Sopa minestrone + pavo al horno con salsa de manzana + 1 pieza de fruta.
- Merienda. 1 tostada integral con rodajas de tomate.
- Cena. Acelgas rehogadas con ajetes y huevo escalfado + yogur natural sin azúcar
Jueves
- Desayuno. Café gratis + yogurt natural con granola.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Garbanzos con espinacas y bacalao + 1 pieza de fruta.
- Merienda. Macedonia de frutas de temporada.
- Cena. Tortilla hortelana de 2 huevos + yogur natural sin azúcar.
Viernes
- Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con jamón serrano.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Salmón al horno con patata asada + ensalada verde + 1 pieza de fruta.
- Merienda. Gelatina casera sin azúcar.
- Cena. Pizza con base de coliflor y huevo + kéfir.
sábado
- Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con atún y tomate.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Calabacines rellenos con carne picada y tomate + 1 pieza de fruta.
- Merienda. Yogur batido con melocotón.
- Cena. Ensalada de remolacha, rúcula, manzana y huevo duro + yogur natural sin azúcar.
domingo
- Desayuno. Café o té + 1 tostada de pan integral con queso fresco.
- Media mañana. 1 pieza de fruta.
- Comida. Espaguetis con gambas y guindilla + ensalada verde + 1 pieza de fruta.
- Merienda. 6 avellanas + 1 onza de chocolate negro.
- Cena. Alcachofas al horno con taquitos de jamón serrano + yogur natural sin azúcar.
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